Kehamilan adalah masa yang penuh harapan dan kebahagiaan, tetapi juga menuntut perhatian ekstra terhadap kesehatan ibu dan janin. Setiap keputusan dan kebiasaan selama sembilan bulan ini dapat memengaruhi tumbuh kembang buah hati. Untuk memastikan kehamilan yang sehat dan aman, penting bagi ibu hamil untuk mengetahui apa saja yang perlu dihindari dan bagaimana menjaga kesehatan diri secara optimal.

Larangan Umum untuk Ibu Hamil

Selama kehamilan, ada beberapa hal yang wajib dihindari karena dapat menimbulkan risiko serius bagi ibu dan janin. Berikut akan dibahas secara lengkap mengenai larangan-larangan yang sebaiknya tidak ibu lakukan saat dalam kondisi hamil.

1. Hindari Mengonsumsi Minuman atau Makanan yang Beralkohol

Ibu hamil sama sekali tidak diperkenankan mengonsumsi minuman beralkohol atau bahkan makanan yang terdapat kandungan alkoholnya. Alkohol dengan mudah dapat menembus plasenta dan mencapai janin, sehingga berpotensi merusak sel-sel otak serta organ yang sedang dalam tahap pertumbuhan dan perkembangan. Konsumsi alkohol selama kehamilan dapat menyebabkan Fetal Alcohol Spectrum Disorders (FASDs), yang mencakup masalah fisik, perilaku, dan pembelajaran seumur hidup pada anak.

2. Batasi Konsumsi Makanan atau Minuman Berkafein yang Berlebih

Godaan ibu hamil terutama yang sedang bekerja sering kali ingin minum-minuman berkafein. Sebenarnya ibu hamil masih diperbolehkan mengonsumsi kafein namun dibatasi per hari nya. Konsumsi kafein setiap 100 mg (sekitar 1 cangkir kopi instan) tambahan per hari dapat meningkatkan risiko berat bayi lahir rendah1. Konsumsi >200 mg/hari berarti melampaui rekomendasi dan meningkatkan risiko bayi lahir kecil dua hingga tiga kali lipat2. Kafein juga dapat memengaruhi detak jantung janin yang mengakibatkan janin lebih aktif atau bahkan gelisah.

Selain dari kopi, asupan kafein juga bisa berasal dari teh, minuman bersoda, minuman berenergi, serta cokelat, sehingga konsumsinya perlu diperhatikan. Sebisa mungkin ibu hamil membatasi atau bahkan menghindari minuman/makanan yang memiliki kandungan kafein berlebih

3. Hindari Mengonsumsi Makanan Mentah atau Setengah Matang

Makanan yang dikonsumsi dalam keadaan mentah atau setengah matang berpotensi tinggi mengandung bakteri atau parasit berbahaya yang dapat memicu infeksi serius. Berikut contoh makanan yang perlu dihindari oleh ibu hamil:

a. Daging Mentah atau Belum Matang Berisiko Mengandung Toxoplasma Gondii

Toxoplasma gondii dapat menyebabkan infeksi kehamilan yang berdampak pada keguguran janin atau lahir dalam keadaan cacat seperti hidrosefalus. Pastikan daging, unggas, dan ikan dimasak hingga matang sempurna untuk menghindari risiko kontaminasi kuman penyebab penyakit.

b. Telur yang Belum Dimasak atau Hanya Dimasak Setengah Matang

Telur yang tidak matang sempurna dapat mengandung bakteri Salmonella yang berisiko membahayakan kesehatan ibu maupun janin. Oleh karena itu, pastikan bagian kuning dan putih telur dimasak hingga matang sepenuhnya.

c. Produk Susu dan Keju Lunak yang Tidak Dipasteurisasi

Keju seperti brie, camembert, feta, dan keju biru yang tidak dipasteurisasi dapat mengandung bakteri Listeria. Bakteri tersebut dapat meningkatkan risiko keguguran pada ibu hamil. Oleh karena itu, penting untuk selalu memilih produk susu dan keju yang memiliki label pasteurisasi yang jelas.

4. Hindari Aktivitas Fisik Berlebihan atau Berisiko Tinggi

Sering kali ibu tidak mengetahui jika hamil dan melanjutkan aktivitas-aktivitas dan olahraga harian yang tergolong berat. Olahraga sangat penting untuk kehamilan yang sehat, tetapi beberapa aktivitas harus dihindari karena dapat menimbulkan bahaya yang tidak diinginkan. Berikut contoh aktivitas yang perlu dihindari:

a. Hindari olahraga yang memiliki risiko jatuh tinggi seperti sepak bola, basket, berkuda, ski, atau bersepeda di medan yang tidak rata.

b. Hindari olahraga bawah laut yang memiliki perubahan tekanan ekstrim karena dapat berbahaya bagi janin seperti scuba diving.

c. Ibu hamil disarankan untuk menghindari aktivitas di lingkungan dengan suhu tinggi ekstrem, seperti sauna, hot tub, atau melakukan olahraga berat saat cuaca panas, karena dapat membahayakan kesehatan ibu dan janin.

5. Hindari Stress yang Berlebihan dan Berkepanjangan

Perubahan fisiologis, hormonal, dan lingkungan menjadi potensi pemicu stress yang berlebihan pada ibu hamil. Hal ini perlu dihindari agar tercapainya kehamilan yang sehat dan bebas risiko. Stres yang dialami dalam kehidupan sehari-hari secara ilmiah terbukti dapat meningkatkan risiko kelahiran prematur hingga 20%, serta menambah kemungkinan bayi lahir dengan berat badan rendah sebesar 23%.

Meskipun sulit menghindari stres sepenuhnya, namun tetap penting untuk mengelolanya. Lakukan aktivitas yang menenangkan seperti yoga prenatal, meditasi, jalan santai, atau habiskan waktu bersama yang menyenangkan dengan orang-orang terdekat. Pastikan ibu juga mendapatkan istirahat yang cukup karena kelelahan juga dapat memicu kondisi stress.

6. Batasi Paparan Bahan Kimia dan Lingkungan "Toksik"

Ibu hamil dan janin yang dikandunganya sangat sensitif terhadap paparan. Di beberapa tempat pun, terjadi perbedaan perlakuan jika ibu dalam kondisi hamil. Berikut beberapa paparan zat kimia berbahaya bagi ibu dan janin:

a. Asap rokok yang ditimbulkan dari merokok aktif atau menjadi perokok pasif sangat berbahaya. Nikotin dan ribuan bahan kimia beracun lainnya dapat mengurangi suplai oksigen ke janin, meningkatkan risiko kelahiran prematur, berat badan lahir rendah, cacat lahir, dan sindrom kematian bayi mendadak. ]

b. Hindari bersentuhan langsung dengan pembersih rumah tangga beraroma kuat. Gunakan sarung tangan dan pastikan ventilasi baik, atau minta orang lain untuk membersihkan jika memungkinkan.

c. Hindari kontak langsung dengan pestisida dan insektisida. Jika harus menggunakan, pastikan Anda terlindungi dengan baik atau gunakan jasa profesional.

d. Hindari paparan uap cat atau pelarut tertentu karena bisa berbahaya. Pastikan ventilasi sangat baik dan gunakan masker yang sesuai jika harus berhadapan dengan ini.

e. Hindari konsumsi obat-obatan sembarangan/tanpa resep dokter. Jangan pernah mengonsumsi obat apa pun, termasuk suplemen herbal atau vitamin dosis tinggi, tanpa berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu

Tips Kehamilan Sehat

Selain menghindari hal-hal terlangan bagi ibu hamil, ada beberapa tips penting untuk menjaga kehamilan tetap sehat dan optimal. Mulai dari anjuran makan, olahraga, pola tidur hingga periksakan kehamilan secara rutin. Selengkapnya akan dibahas berikut ini.

1. Konsumsi Makanan dengan Gizi Seimbang dan Penuhi Cairan

Upayakan selalu mengonsumsi makanan sesuai Isi Piringku untuk ibu hamil dalam Pedoman Gizi Seimbang. Dalam satu kali makan terdapat komposisi yang lengkap yaitu ada karbohidrat, protein, lemak sehat, dan serat dari buah dan sayur. Upayakan juga asupan asam folat setidaknya 400 mikrogram per hari sebelum dan selama awal kehamilan karena sangat penting untuk mencegah cacat tabung saraf. Pastikan juga asupan zat besi, kalsium, dan vitamin D terpenuhi.

Penuhi cairan setiap harinya minimal 3L sehari. Dehidrasi dapat menyebabkan ibu hamil merasa kelelahan, sembelit, dan bahkan kontraksi dini.

2. Tetap Aktif dengan Olahraga Aman

Olahraga teratur seperti jalan kaki, berenang, yoga prenatal, atau pilates dapat membantu mengurangi nyeri punggung, meningkatkan mood, dan mempersiapkan tubuh untuk persalinan. Konsultasikan dengan dokter atau pelatih kebugaran mengenai jenis dan intensitas olahraga yang aman untuk kondisi ibu yang sedang hamil.

3. Cukupi Istirahat dan Tidur Berkualitas

Kelelahan adalah hal yang umum selama kehamilan. Pastikan ibu mendapatkan 7-9 jam tidur berkualitas setiap malam. Jika memungkinkan, luangkan waktu untuk tidur siang singkat sekitar 20-30 menit.

4. Rutin Periksa Kehamilan

Periksankan kehamilan rutin dengan dokter atau bidan. Antenatal care (ANC) ini bermanfaat untuk pemantauan kesehatan ibu dan janin, deteksi dini masalah, dan pemberian saran yang tepat. Jangan ragu untuk bertanya apa pun yang mengganjal di pikiran. Bila perlu, catat terlebih dahulu pertanyaan-pertanyaan yang ingin diajukan saat ANC

5. Kelola Berat Badan dengan Sehat

Penambahan berat badan yang sehat selama kehamilan adalah penting, tetapi penambahan berat badan berlebih dapat meningkatkan risiko komplikasi seperti diabetes gestasional dan preeklampsia. Patuhi arahan dari dokter atau ahli gizi terkait peningkatan berat badan yang sesuai selama kehamilan untuk mendukung kesehatan ibu dan perkembangan janin.