Telur merupakan salah satu bahan makanan yang paling umum dan digemari di seluruh dunia. Kaya akan protein, vitamin, dan mineral, telur sering dijadikan pilihan praktis untuk berbagai hidangan. Popularitasnya dalam pola makan sehari-hari tidak lepas dari harganya yang terjangkau, cara pengolahan yang fleksibel, serta kandungan gizinya yang tinggi.

Namun, di balik manfaat tersebut, berapa banyak telur yang aman dikonsumsi dalam sehari? Yuk, cari tahu lebih lanjut!

Kandungan Gizi Telur

Telur merupakan sumber protein hewani. Selain terdapat kandungan protein, telur juga memiliki kandungan lain. Berikut merupakan rincian kandungan gizi telur ayam per 100 gram menurut TKPI 2020:

Energi (kkal) : 154

Protein (gram) : 12.4

Lemak (gram) : 10.8

Kabohidrat (gram) : 0.7

Satu butir telur ayam ukuran sedang (sekitar 55 gram) mengandung kurang lebih 6,8 gram protein. Jumlah ini dapat memenuhi sekitar 23–27% kebutuhan protein harian anak usia 4–12 tahun (dengan kebutuhan sekitar 25–30 gram per hari) atau 12–14% kebutuhan protein harian orang dewasa (dengan kebutuhan sekitar 50–60 gram per hari).

Putih Telur vs Kuning Telur: Mana yang Lebih Sehat?

Putih dan kuning telur sama-sama memiliki manfaat, namun kandungan gizinya berbeda. Putih telur kaya protein, rendah kalori, dan hampir tidak mengandung lemak maupun kolesterol, sehingga sering direkomendasikan untuk diet tinggi protein atau bagi penderita kolesterol tinggi. Sementara itu, kuning telur mengandung vitamin A, D, E, B12, serta kolin dan antioksidan seperti lutein dan zeaxanthin yang penting untuk kesehatan otak dan mata.

Kuning telur juga mengandung zat gizi lain yang perlu diperhatikan yaitu, sekitar 186 mg kolesterol per butir. Menurut studi yang dipublikasikan di Nutrients (2018), konsumsi kuning telur dalam jumlah moderat tidak meningkatkan risiko penyakit jantung pada orang sehat. Jadi, keduanya bisa dikonsumsi sesuai kebutuhan tubuh dan kondisi kesehatan masing-masing.

Apakah Telur Aman Dikonsumsi Setiap Hari?

Telur aman dikonsumsi setiap hari asalkan sesuai dengan porsi dan kebutuhan. Batas konsumsi telur harian bisa bervariasi tergantung pada usia, status kesehatan, dan kebutuhan gizi seseorang.

Berapa Batas Konsumsi Telur Per Hari?

Batas Konsumsi Telur untuk Balita

• Balita usia 6-12 bulan bisa konsumsi ½ hingga 1 butir telur per hari saat memperkenalkan makanan pendamping ASI (MPASI). Perkenalkan telur secara bertahap untuk memantau kemungkinan alergi.

• Anak 1-5 tahun disarankan mengonsumsi telur 1 butir per hari karena konsumsi telur harian dapat mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak tanpa meningkatkan risiko kolesterol.

Batas Konsumsi Telur untuk Anak-Anak dan Remaja (6-18 Tahun)

• Anak-anak dan remaja dapat mengonsumsi telur 1 hingga 2 butir per hari. Telur menyediakan protein dan zat gizi penting lainnya yang dapat mendukung kebutuhan gizi selama masa pertumbuhan.

Batas Konsumsi Telur untuk Dewasa (19-64 Tahun)

• Orang dewasa dapat mengonsumsi telur 1 butir per hari dengan catatan tanpa adanya gangguan kesehatan. Jika memimiliki kondisi kesehatan tertentu, seperti diabetes tipe 2, kolesterol, dan penyakit jantung sebaiknya membatasi konsumsi telur hingga 3–4 butir per minggu.

Batas Konsumsi Telur untuk Lansia (> 65 tahun)

1. Lansia yang tidak memiliki gangguan kesehatan apapun dapat dengan bebas mengonsumsi telur selama 6 butir per minggu. Ini karena konsumsi telur dalam jumlah moderat tidak secara signifikan mempengaruhi kadar kolesterol darah pada individu sehat.

Dampak Buruk Jika Konsumsi Telur Berlebihan

Berikut ini adalah dampak negatif jika seseorang mengonsumsi telur secara berlebihan:

1. Meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) pada sebagian individu yang sensitif terhadap kolesterol makanan (hypersensitive responders).

2. Meningkatkan risiko penyakit jantung yang signifikan, khususnya pada penderita diabetes tipe 2.

3. Potensi peningkatan risiko kanker tertentu jika konsumsi sangat berlebihan dan disertai pola makan tinggi lemak jenuh lainnya.

4. Asupan kolin berlebih dari kuning telur dapat diubah oleh bakteri usus menjadi trimetilamina N-oksida (TMAO), senyawa yang dikaitkan dengan peningkatan risiko aterosklerosis.

5. Asupan protein berlebih dari telur tanpa diimbangi zat gizi lain bisa memicu gangguan fungsi ginjal, terutama pada orang yang memiliki riwayat masalah ginjal.

Tips Mengonsumsi Telur yang Aman

Berikut ini adalah beberapa tips untuk mengonsumsi telur secara aman agar kandungan gizinya tetap optimal dan terhindar dari risiko kesehatan:

1. Pastikan telur yang dikonsumsi dalam kondisi baik, bersih, tidak retak, dan disimpan pada suhu yang sejuk.

2. Masak telur hingga benar-benar matang agar bakteri seperti Salmonella dapat tidak mencemari telur.

3. Jika memiliki riwayat kolesterol tinggi atau gangguan jantung, sebaiknya mengurangi asupan kuning telur untuk menjaga kesehatan.

4. Kombinasikan telur dengan sayur atau sumber serat untuk menyeimbangkan asupan gizi.

5. Gunakan metode masak rendah lemak seperti merebus atau mengukus daripada menggoreng.

6. Perhatikan total asupan protein harian agar tidak berlebihan, terutama jika mengonsumsi sumber hewani lainnya.

7. Hindari menambahkan terlalu banyak garam atau saus tinggi natrium saat menyajikan telur.

8. Konsultasikan ke ahli gizi atau dokter bila memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes atau gangguan ginjal.