Setelah melahirkan, tidak sedikit ibu yang ingin segera kembali ke berat badan sebelum hamil. Melihat pakaian yang belum muat atau perubahan bentuk tubuh sering membuat sebagian ibu tergoda mencoba berbagai metode diet.
Sebenarnya, diet saat menyusui boleh dilakukan, tetapi bukan dengan cara membatasi makan secara berlebihan atau mengikuti diet ekstrem. Selama menyusui, tubuh membutuhkan energi tambahan untuk memproduksi ASI dan memulihkan diri setelah persalinan.
Mengapa Diet Ketat Tidak Dianjurkan?
Diet ketat identik dengan mengurangi porsi makan secara drastis, melewatkan waktu makan, atau menghindari kelompok makanan tertentu. Cara tersebut dapat membuat kebutuhan energi dan zat gizi ibu tidak terpenuhi. Akibatnya, tubuh lebih mudah lelah, sulit berkonsentrasi, dan tidak memiliki cukup tenaga untuk menjalani aktivitas sehari-hari maupun merawat bayi.
Apakah Diet Saat Menyusui Aman?
Ya, diet saat menyusui pada dasarnya aman selama dilakukan dengan cara yang tepat.
Menyusui sendiri membantu tubuh membakar energi untuk memproduksi ASI sehingga pada sebagian ibu dapat mendukung penurunan berat badan secara alami. Namun, tujuan diet bukanlah menurunkan berat badan secepat mungkin, melainkan membangun pola makan yang sehat dan seimbang.
Alih-alih mengurangi makan secara drastis, ibu dianjurkan memenuhi kebutuhan energi dengan mengonsumsi makanan bergizi, mengatur porsi makan, serta tetap aktif bergerak sesuai kondisi tubuh.
Risiko Diet Terlalu Ketat Saat Menyusui
Membatasi makan secara berlebihan selama menyusui dapat menimbulkan berbagai dampak berikut.
1. Mudah lelah
Merawat bayi membutuhkan energi yang besar. Jika asupan energi terlalu rendah, tubuh akan lebih cepat lemas, mudah lelah, dan sulit berkonsentrasi sehingga aktivitas sehari-hari menjadi lebih berat.
2. Kekurangan zat gizi
Diet yang terlalu ketat dapat menyebabkan ibu kekurangan protein, zat besi, kalsium, vitamin, maupun mineral penting lainnya. Dalam jangka panjang, kondisi ini dapat meningkatkan risiko anemia, berkurangnya massa otot, serta menghambat proses pemulihan setelah melahirkan.
3. Produksi ASI dapat terganggu
Tubuh memiliki kemampuan mempertahankan produksi ASI meskipun pola makan ibu tidak selalu sempurna. Namun, pembatasan energi yang berlangsung terus-menerus dan sangat ekstrem dapat menurunkan produksi ASI pada sebagian ibu.
4. Berat badan mudah naik kembali
Diet ekstrem memang dapat membuat berat badan turun dengan cepat. Namun, hasilnya sering kali tidak bertahan lama. Saat pola makan kembali seperti semula, berat badan justru lebih mudah naik karena tubuh berusaha menyimpan energi lebih banyak.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Aman Selama Menyusui
Jika ingin kembali ke berat badan ideal, Ibu bisa fokus pada perubahan gaya hidup yang dapat dipertahankan dalam jangka panjang. Berikut beberapa hal yang bisa dilakukan:
1. Konsumsi makanan bergizi seimbang
Isi piring dengan sumber karbohidrat, lauk berprotein, sayur, dan buah. Pola makan yang seimbang membantu memenuhi kebutuhan gizi serta menyediakan energi untuk menyusui dan beraktivitas.
2. Penuhi kebutuhan protein
Protein membantu mempertahankan massa otot, memberikan rasa kenyang lebih lama, serta mendukung pemulihan tubuh setelah melahirkan. Usahakan mengonsumsi sumber protein pada setiap waktu makan utama.
3. Jangan melewatkan waktu makan
Makan secara teratur membantu memenuhi kebutuhan energi dan zat gizi selama menyusui. Sebaliknya, melewatkan waktu makan dapat membuat ibu lebih mudah lapar sehingga berisiko makan berlebihan pada waktu berikutnya.
4. Pilih camilan yang lebih sehat
Saat menyusui, rasa lapar sering muncul di sela-sela waktu makan. Siapkan camilan bergizi seperti buah, yogurt, kacang-kacangan tanpa garam berlebih, telur rebus, atau potongan keju agar tidak tergoda mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak.
5. Tetap aktif bergerak
Lakukan aktivitas fisik ringan secara bertahap, seperti berjalan kaki, peregangan, atau senam pasca melahirkan. Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan serta mendukung penurunan berat badan.
6. Minum air putih yang cukup
Menyusui meningkatkan kebutuhan cairan. Pastikan ibu minum air putih secara cukup sepanjang hari agar tubuh tetap terhidrasi dengan baik.
Tanda Diet Sudah Terlalu Ekstrem
Segera evaluasi pola makan apabila mengalami beberapa kondisi berikut:
Berat badan turun sangat cepat dalam waktu singkat.
Sering merasa sangat lapar sepanjang hari.
Tubuh mudah lemas dan sulit berkonsentrasi.
Sering pusing atau hampir pingsan.
Produksi ASI terasa berkurang.
Mudah marah atau suasana hati berubah-ubah.
Tidak mampu menjalani aktivitas sehari-hari karena kekurangan energi.
Apabila mengalami tanda-tanda tersebut, hentikan diet yang sedang dijalani dan konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang lebih sesuai.
