Anak-anak cenderung menyukai makanan manis, gurih, atau berlemak karena rasanya bikin ketagihan. Sayangnya, terlalu banyak gula, garam, dan lemak (GGL) bisa memicu berbagai masalah kesehatan sejak dini. Yuk, kenali batas aman GGL dan cara menjaga asupannya lewat food swaps!
Apa itu GGL?
GGL merupakan tiga komponen penting dalam makanan yang dibutuhkan tubuh, tetapi jika dikonsumsi berlebihan dapat menimbulkan risiko kesehatan.
Gula di sini artinya gula tambahan atau free sugar, bukan gula alami dari buah, sayur, atau susu.
Garam yang dimaksud adalah natrium tambahan dari garam dapur, kecap, atau bumbu olahan.
Lemak di sini artinya lemak total, namun yang perlu dibatasi adalah lemak jenuh dan trans karena bisa meningkatkan risiko kolesterol dan penyakit jantung.
Batas Konsumsi GGL
Meski GGL dibutuhkan tubuh, asupannya tetap harus dibatasi. Berikut anjuran batas konsumsi per hari:
Komponen | Anjuran Umum | Anjuran untuk Anak |
|---|---|---|
Gula | Maks. 50 g (±4 sdm) per hari |
|
Garam | Maks. 2000 mg natrium (±1 sdt garam) per hari |
|
Lemak | Maks. 67 g (±5 sdm minyak) per hari |
|
Pentingnya Food Swaps
Penelitian menunjukkan sekitar 17,5% anak usia 6–12 tahun mengalami kelebihan berat badan, salah satunya akibat sering mengonsumsi makanan olahan tinggi GGL dan kurang bergerak. Studi lain di Yogyakarta juga menemukan remaja obesitas umumnya memiliki asupan gula dan lemak melebihi rekomendasi serta rendah serat, yang berdampak pada profil lemak dan kadar gula darah.
Kebiasaan ini biasanya sudah terbentuk sejak kecil, salah satunya melalui jajanan sekolah yang menjadi sumber utama asupan GGL berlebih. Penelitian di Surabaya menunjukkan jajanan anak SD bisa menyumbang hingga 130% dari batas harian gula, 86% garam, dan 66% lemak.
Food swaps untuk GGL berarti menukar makanan atau minuman tinggi GGL dengan versi yang lebih sehat. Misalnya, mengganti minuman manis dengan air putih beraroma buah, atau permen dengan potongan buah segar.
Contoh Food Swaps Sehari-Hari
Mengganti bahan atau jenis makanan dengan pilihan yang lebih sehat (food swaps) dapat membantu menjaga pola makan anak tanpa membuat mereka merasa kehilangan makanan kesukaannya. Berikut beberapa contoh yang bisa dicoba di rumah:
Makanan Anak Biasanya | Pilihan Lebih Sehat (Food Swaps) | Manfaat |
|---|---|---|
Minuman kemasan manis (soda, teh botol, sirup) | Air putih atau infused water dengan irisan buah | Hidrasi cukup tanpa gula tambahan, cegah obesitas dan gigi berlubang |
Cokelat manis atau permen | Buah segar atau potongan kurma | Manis alami, mengandung serat dan vitamin |
Roti manis isi krim | Roti gandum dengan selai kacang tanpa gula | Terdapat energi dan protein nabati, kenyang lebih lama |
Snack asin (keripik, ciki) | Jagung rebus atau edamame kukus | Rendah garam, tinggi serat & protein nabati |
Mie instan | Mie homemade dengan kaldu ayam sayur tanpa MSG | Lebih rendah natrium dan kaya gizi |
Saus botolan tinggi garam | Saus tomat homemade atau bumbu rempah segar | Rendah natrium, ada kandungan antioksidan |
Gorengan (pisang goreng, bakwan, nugget kemasan) | Pisang panggang, perkedel kentang kukus, nugget homemade panggang | Rendah minyak, tetap enak dan gurih |
Daging berlemak atau sosis | Ayam tanpa kulit, ikan kukus, tempe/tahu panggang | Protein berkualitas, lebih rendah lemak jenuh |
Mentega/minyak banyak | Minyak zaitun atau santan secukupnya | Lemak sehat, baik untuk jantung dan otak |
Tips Praktis Menerapkan Food Swaps di Rumah
Supaya food swaps berjalan lancar, orang tua perlu trik agar anak lebih mudah menerima perubahan menu sehari-hari. Berikut beberapa tips yang bisa dicoba di rumah:
1. Mulai Dari yang Paling Sering Dikonsumsi
Kalau anak terbiasa konsumsi minuman kemasan tinggi gula, coba ganti dengan air putih atau infused water dingin.
2. Jadi Contoh yang Baik
Anak belajar dari apa yang ia lihat. Saat orang tua memilih camilan sehat, anak pun akan menirunya.
3. Buat Tampilannya Menarik
Gunakan cetakan lucu, potong buah warna-warni, atau sajikan dalam wadah favorit anak. Tampilan yang menarik bisa membuat makanan sehat jadi lebih menggugah selera.
4. Libatkan Anak
Ajak anak memilih buah atau bahan makanan saat berbelanja, lalu bantu mereka ikut menyiapkannya, misalnya mencuci atau mengupas buah. Anak akan lebih bersemangat menyantap makanan yang ia bantu buat.
5. Lakukan Bertahap
Tak perlu melarang semua makanan favorit sekaligus. Cukup kurangi porsi atau ubah sebagian, sehingga anak lebih mudah beradaptasi.
6. Gunakan Rasa Alami
Tambahkan rempah, bawang, atau perasan jeruk nipis sebagai pengganti garam dan penyedap rasa.
7. Sediakan Camilan Sehat di Rumah
Simpan buah potong di kulkas atau kukis homemade rendah gula agar anak punya pilihan sehat setiap kali ingin ngemil.
Menerapkan food swaps tidak harus sulit atau mahal. Mulailah dari kebiasaan kecil yang paling sering dilakukan anak, lalu lakukan perlahan. Setiap perubahan sederhana yang orang tua lakukan hari ini bisa membantu Si Kecil tumbuh sehat dan terhindar dari risiko penyakit di masa depan.
