"Ah, nanti saja minum susunya. Kan baru hamil muda."

Kalimat seperti itu mungkin sering terdengar. Saat hamil, banyak ibu fokus pada vitamin, asam folat, atau makanan yang perlu dihindari. Namun, ada satu zat gizi yang sering luput dari perhatian, yaitu kalsium.

Padahal, setiap hari janin sedang mengalami proses pertumbuhan yang sangat pesat. Berbagai jaringan tubuh terus berkembang, termasuk tulang dan gigi yang mulai terbentuk sejak masih berada di dalam kandungan. Untuk mendukung proses tersebut, tubuh membutuhkan asupan kalsium yang cukup.

Apa Fungsi Kalsium Bagi Ibu Hamil?

Kalsium merupakan mineral yang paling banyak ditemukan di dalam tubuh. Sebagian besar kalsium tersimpan di tulang dan gigi, sedangkan sisanya berperan dalam berbagai fungsi penting, seperti membantu kerja otot, sistem saraf, proses pembekuan darah, dan menjaga irama jantung tetap normal.

Selama kehamilan, kalsium dibutuhkan untuk mendukung pembentukan tulang dan gigi janin. Pada saat yang sama, ibu juga memerlukan kalsium untuk mempertahankan kesehatan tulangnya sendiri di tengah berbagai perubahan yang terjadi selama kehamilan.

Berapa Banyak Kalsium yang Dibutuhkan Ibu Hamil? 

Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia, ibu hamil membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium per hari.

Jumlah tersebut dapat dipenuhi melalui kombinasi berbagai sumber makanan sehari-hari. Namun, pada praktiknya, kebutuhan ini sering kali belum tercapai.

Salah satu penyebabnya adalah kondisi khas selama kehamilan. Mual muntah pada awal kehamilan sering membuat ibu sulit makan dengan nyaman, termasuk mengonsumsi sumber kalsium seperti susu atau produk olahannya.

Selain itu, tidak semua ibu terbiasa minum susu atau rutin mengonsumsi produk olahan susu. Hal ini membuat salah satu sumber kalsium yang praktis justru sering tidak masuk dalam pola makan sehari-hari.

Di sisi lain, pola makan sehari-hari juga berperan. Tidak sedikit orang yang merasa sudah kenyang setelah mengonsumsi makanan instan, minuman manis, atau camilan tinggi gula, padahal asupan zat gizi penting seperti kalsium masih kurang.

Risiko Kekurangan Kalsium pada Ibu Hamil

Kekurangan kalsium biasanya tidak menimbulkan gejala yang khas. Oleh karena itu, banyak yang tidak menyadari bahwa kebutuhan hariannya belum terpenuhi.

Kebutuhan kalsium yang tidak terpenuhi selama kehamilan dapat berdampak pada kesehatan ibu maupun janin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan kalsium yang rendah berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan tekanan darah selama kehamilan, termasuk hipertensi dan preeklamsia.

Selain itu, kekurangan kalsium dalam jangka panjang juga dapat memengaruhi proses pertumbuhan dan perkembangan janin. Pada beberapa kondisi, asupan kalsium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kelahiran prematur, bayi lahir dengan berat badan rendah (BBLR), serta pertumbuhan janin yang tidak optimal.

Bagi ibu, rendahnya asupan kalsium dapat membuat kebutuhan mineral selama kehamilan tidak terpenuhi dengan baik sehingga berpotensi memengaruhi kesehatan tulang dalam jangka panjang.

Makanan Sumber Kalsium Tidak Hanya Susu

Ketika mendengar kata kalsium, banyak orang langsung teringat pada susu. Memang, susu merupakan salah satu sumber kalsium yang praktis dan mudah dikonsumsi. Namun, kebutuhan kalsium selama kehamilan tidak harus dipenuhi dari susu saja.

Berbagai bahan makanan hewani juga dapat menjadi sumber kalsium yang baik. Bahkan, beberapa di antaranya mengandung kalsium dalam jumlah yang setara atau lebih tinggi dibandingkan susu sapi.

Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019, berikut beberapa contoh sumber kalsium dari pangan hewani: 

Sumber: Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) 2019 

Dari tabel tersebut terlihat bahwa ikan yang dikonsumsi bersama tulangnya, seperti ikan teri dan sarden, merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Dalam porsi tertentu, kandungan kalsiumnya bahkan dapat menyamai atau melebihi segelas susu sapi.

Oleh karena itu, ibu hamil tidak perlu khawatir jika tidak terbiasa minum susu setiap hari. Kebutuhan kalsium tetap dapat dipenuhi melalui pola makan yang beragam dengan memanfaatkan berbagai sumber pangan hewani yang tersedia di sekitar kita.

Tips Memenuhi Kebutuhan Kalsium Selama Kehamilan

Memenuhi kebutuhan kalsium tidak selalu memerlukan makanan mahal atau perubahan pola makan yang drastis. Berikut beberapa hal yang bisa dilakukan:

• Minum susu atau produk olahan susu secara rutin sesuai toleransi masing-masing.

• Menambahkan ikan teri atau sarden ke dalam menu harian.

• Mengonsumsi lauk hewani yang bervariasi setiap hari.

• Membatasi konsumsi makanan dan minuman tinggi gula yang rendah zat gizi.

• Berkonsultasi dengan tenaga kesehatan apabila memiliki pantangan makanan atau sulit memenuhi kebutuhan kalsium dari makanan.